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GESUND LEBEN

Aminosäuren

Aminosäuren erfüllen in deinem Körper lebenswichtige Aufgaben und sind für die Stärkung des Immunsystems unverzichtbar – erfahre hier, warum sie ein essentieller Bestandteil deiner Ernährung sind und wie genau Aminosäuren wirken

Was sind Aminosäuren?

Beim Kochen sind säurehaltige Lebensmittel wie Zitronen oder Essig für einen ausgewogenen Geschmack kaum wegzudenken. Ebenfalls unverzichtbar für deine Ernährung und deinen Körper sind die sogenannten Aminosäuren – sie schmecken allerdings weder sauer, noch sind die organischen Verbindungen mit bloßem Auge erkennbar. Sie sind lebenswichtige Bausteine und die kleinsten Bestandteile jedes einzelnen im menschlichen Körper vorkommenden Proteins. Damit sind sie grundlegend für die Bildung körpereigener Eiweiße. Im Fachjargon werden sie deshalb auch als proteinogene Aminosäuren bezeichnet.

Der Aufbau von Aminosäuren

Diese für die Proteinsynthese so zentralen Aminosäuren bestehen sowohl aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff sowie einer unterschiedlich ausgeprägten Seitenkette, die für die jeweilige Aminosäure charakteristisch ist. Viele einzelne Aminosäuren ergeben in einer langen Kette ein Eiweißmolekül. Bei kleinen Proteinen besteht eine solche Kette aus etwa fünfzig Aminosäuren. Größere Proteine sind sogar aus bis zu tausenden Aminosäuren zusammengesetzt.

Aminosäuren und ihre Wirkung

Von über 250 existierenden Aminosäuren sind dreiundzwanzig proteinogene Aminosäuren und besitzen als Bausteine von Proteinen eine große biochemische Bedeutung. Sie können mit der Nahrung aufgenommen werden und erfüllen lebenswichtige Aufgaben in deinem Körper. Ihre Rolle und Funktionen für den menschlichen Organismus sind mannigfaltig. So steuern sie etwa den Zell- und Knochenaufbau, die Enzym- und Hormonbildung oder regulieren dein Herz-Kreislaufsystem. Aminosäuren sind zudem äußerst wichtig für gesundes Wachstum, den Aufbau von Muskeln und Gewebe und für verschiedene Stoffwechselvorgänge. Nicht zuletzt sind sie unverzichtbar für den Nährstofftransport und die Stärkung deines Immunsystems.
Alle Körpereiweiße bestehen aus diesen proteinogenen Aminosäuren, von denen zwanzig wiederum als kanonische Aminosäuren bezeichnet werden. Einige davon kann dein Körper selbst herstellen. Diese Gruppe der sogenannten nicht-essentiellen (oder auch entbehrlichen) Aminosäuren umfasst folgende Aminosäuren:
  • Alanin
  • Asparagin
  • Asparaginsäure
  • Cystein
  • Glutamin
  • Glutaminsäure
  • Glycin
  • Prolin
  • Serin
  • Tyrosin
Demgegenüber stehen essentielle Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen, beziehungsweise synthetisieren kann. Diese unentbehrlichen Aminosäuren müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden. Die Gruppe besteht aus:
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin
Schließlich gibt es noch die semi-essentiellen (oder auch: bedingt entbehrlichen) Aminosäuren Arginin und Histidin, die nur in bestimmten Situationen mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Nämlich dann, wenn Menschen großem Stress, Infekten oder einer extremen Belastung etwa durch Leistungssport ausgesetzt sind. Auch Neugeborene benötigen eine größere Zufuhr von jenen semi-essentiellen Aminosäuren.

Welche Lebensmittel versorgen dich mit essentiellen Aminosäuren?

Bei all diesen verschiedenen Namen ist es schwer den Überblick zu behalten – wie also sicherstellen, dass du genügend essentielle Aminosäuren zu dir nimmst? Proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Fleisch sowie Fisch und Meeresfrüchte liefern dir die notwendigen Aminosäuren. Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Milch sind ebenfalls aminosäurereichhaltige Lebensmittel. Doch auch ohne tierische Produkte kannst du ausreichend Aminosäuren mit der Nahrung aufnehmen. Hülsenfrüchte – allen voran Soja und Bohnen – sind hierfür eine sehr gute Wahl. Ebenso liefern dir Samen und Nüsse und hierbei, insbesondere Cashewnüsse sowie Leinsamen viele Aminosäuren. Oder probiere unser BIO Matcha Pulver, das nicht nur eine hohe Konzentration an Aminosäuren besitzt, sondern auch extrem lecker in einem Smoothie schmeckt. Getreide wie Quinoa, Bulgur, Dinkel, Grünkern oder Amarant versorgen dich ebenfalls ausreichend mit den lebenswichtigen Proteinbausteinen.

Wie viel Aminosäuren sind genug?

Zwar gibt es Richtwerte für die täglich notwendige Eiweißzufuhr, nichtsdestotrotz ist es schwierig generelle Empfehlungen zu treffen. Denn der Bedarf kann von Person zu Person etwas differieren. Dies liegt etwa an Alter, Gewicht und Lebensalltag. Prinzipiell lässt sich jedoch festhalten, dass Frauen in der Schwangerschaft ein bisschen mehr Eiweiß als gewöhnlich zu sich nehmen sollten und Leistungssportler eine höhere Dosis benötigen als der Ottonormalverbraucher. Entscheidend ist hierbei, wie erfolgreich das zugeführte Protein in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Dies wird auch als biologische Wertigkeit bezeichnet.

Was tun bei Mangelerscheinungen?

Da proteinogene Aminosäuren an nahezu allen biochemischen Vorgängen beteiligt sind, können Mangelerscheinungen und -auswirkungen vielgestaltig sein und von Müdigkeit, Muskelschwäche und Stimmungsschwankungen bis hin zu Haarausfall oder Blutzuckerschwankungen reichen. Ein gesteigertes Risiko für einen Mangel an Aminosäuren haben insbesondere Frauen in der Schwangerschaft, Kleinkinder, Menschen mit chronischer Erkrankung oder konstant hohem Stresslevel. Grundsätzlich lässt sich ein solcher Mangel durch eine ausgewogene Ernährung ausgleichen. Gesunde Menschen können durch ihre bewusste Ernährung mit pflanzlichen und tierischen Eiweißen dem Körper die essentiellen Aminosäuren über das Essen zuführen. Leistungssportler hingegen greifen oftmals auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, da die hoch konzentrierten Aminosäuren den Muskelaufbau und damit auch ihre Leistungsfähigkeit sehr fördern. Unser nur.fit Veganprotein aus Erbsen- und Reisprotein bietet hier dank seines Aminoäurenprofils eine optimale Kombination zweier pflanzlicher Proteinpulver. Aminosäuren als Nahrungsergänzung werden schließlich auch zur Prävention oder Therapie verschiedener Erkrankungen eingesetzt. Positive Effekte konnten bisher unter anderem bei Diabetes, Stoffwechselstörungen oder Osteoporose belegt werden.
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