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GESUND LEBEN

Ballaststoffreiche Ernährung

Warum braucht unser Körper Ballaststoffe?

Wenn man sich das Wort „Ballaststoffe“ genauer ansieht, könnten man denken, dass Ballaststoffe für unseren Körper überflüssig sind, obwohl sie das Wort “Ballast“ enthalten. Aber weit gefehlt: Ballaststoffe sind besonders wichtig für unser Überleben. Sie wirken sich positiv auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden aus und können sich auch auf unser Gewicht auswirken. Ballaststoffe wirken hauptsächlich auf die Darmmikrobiota und den Darm. Wie wir alle wissen, spielt der Darm eine wichtige Rolle in unserem Körper. Besonders wichtig ist der Darm als Sitz des Immunsystems und Hauptversorgungszentrum des Körpers für verschiedene Nährstoffe und Vitamine. Dennoch denken die meisten Menschen an Vitamine und Nährstoffe, wenn sie über gesunde Ernährung sprechen. Daher ist es besonders wichtig, sich intensiv mit dem Thema Ballaststoffe auseinanderzusetzen.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind der Grundbaustein aller Pflanzen. Das sind Pflanzenfasern, die im Körper nicht oder nur minimal verarbeitet werden können. Das hat lange dazu geführt, dass Ballaststoffe als überflüssig angesehen wurden – schließlich liefern Ballaststoffe selbst keine Nährstoffe. Mittlerweile wissen wir jedoch, dass Ballaststoffe viele positive Wirkungen auf den Darm haben und somit dem gesamten Körper zugutekommen. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen. Einer ist die sogenannten unlöslichen Ballaststoffe. Die zweite Art von Ballaststoffen sind lösliche Ballaststoffe. Die Unterscheidung ist hier wichtig, da die beiden Faserarten unterschiedliche Wirkungen auf den Körper haben. Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sind jedoch beide gleichermaßen wichtig.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe binden große Mengen an Flüssigkeit im Darm und quellen stark auf. Es gibt einem ein Sättigungsgefühl und darüber hinaus werden lösliche Ballaststoffe im Darm von Darmbakterien abgebaut und teilweise verwertet. Da sich wichtige Darmbakterien von löslichen Ballaststoffen ernähren, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren und Gase, die den Stuhl lockern und das Stuhlvolumen erhöhen. Darmbakterien gedeihen im Darm und liefern reichlich lösliche Ballaststoffe. Dies sorgt für eine gesunde und ausgewogene Darmflora. Eine gesunde Darmflora fördert die Aufnahme und Verarbeitung wichtiger Nährstoffe. Dies wiederum steigert Ihre Gesundheit und Ihr persönliches Wohlbefinden.

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe kommen hauptsächlich in Getreide und Hülsenfrüchten vor. Im Gegensatz zu löslichen Ballaststoffen quellen unlösliche Ballaststoffe nicht so stark auf. Diese werden im Darm jedoch nicht weiterverarbeitet. Sie sind nicht nur ein Schwamm, der den Darm reinigt und seine Aktivität anregt. Da auch unlösliche Ballaststoffe etwas anschwellen, machen sie den Stuhl dicker, was dazu beitragen kann, Berufskrankheiten wie Verstopfung vorzubeugen.

Welche Lebensmittel sind Ballaststoffreich?

Damit Du Deinen Körper immer ausreichend mit Ballaststoffen versorgen kannst, ist es natürlich wichtig zu wissen, welche Lebensmittel ballaststoffreich sind. Hier ist eine Liste, die Dir zeigt, wie viele Ballaststoffe sich in Lebensmittel befinden.


Lebensmittel


Maiskleie

Weizenkleie

Chiasamen

Leinsamen (alternativ: nur.fit Bio Leinsamen Protein)

Kidneybohnen

Weiße Bohnen

Erbsen

Reiskleie

Limabohnen

Kürbiskerne

Gerste

Haferkleie

Roggen

Mandeln (nur.fit Bio Mandelmus)

Sonnenblumenkerne (Alternativ: nur.fit Bio Sonnenblumenkern Protein)

Pinienkerne

Pistazien (nur.fit Bio Pistazienmus)

Hafer

Linsen

Passionsfrucht

Getrocknete Bananen

Getrocknete Feigen

Haferflocken

Haselnüsse

Pekannüsse

Macadamianüsse

Getrocknete Äpfel (nur.fit Bio Apfelchips)

Getrocknete Pfirsiche

Getrocknete Datteln

Getrocknete Birnen

Walnüsse

Kartoffeln

Getrocknete Pflaumen

Mais

Holunderbeeren

Himbeeren

Avocado

Artischocken

Pastinake

Esskastanien

Brombeeren

Heidelbeeren

Granatapfel

Rosenkohl

Grühnkohl (Alternativ: nur.fit Bio Grünkohlpulver)

Spinat (Alternativ: nur.fit Bio Spinatpulver)

Johannisbeeren

Stachelbeeren

Cranberrys

Oliven

Kiwis

Cashewkerne (nur.fit Bio Cashewkerne)

Feigen

Möhren

Blumenkohl

Süßkartoffeln

Äpfel

Limetten

Bananen

Ballaststoffe auf 100g


79 g

43 g

34 g

27 g

25 g

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22 g

21 g

19 g

18 g

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15 g

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14 g

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10 g

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9 g

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8 g

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7 g

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6 g

5 g

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4 g

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3 g

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3 g

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Gerade im Bereich Obst und Gemüse ist zu beachten, dass die Schwankungen zwischen verschiedenen Obst- und Gemüsesorten recht groß sind. Bestimmte Obstsorten wie Beeren sind relativ ballaststoffreich. Allerdings haben diese Lebensmittel nur relativ kurze Zeit Saison. Äpfel und Bananen hingegen haben relativ wenig Ballaststoffe pro 100 Gramm – können aber zu jeder Jahreszeit ins Büro oder in die Schule mitgenommen werden. Nüsse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Im Gegensatz zu den meisten anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln sind Nüsse auch recht fettreich. Da die Fette in Nüssen jedoch oft einfach oder sogar mehrfach ungesättigt sind, sind auch kleine Mengen wichtig für den Körper.

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