HEALTHY LIVING
Ernährung für AusdauersportlerInnen
Gesunde Ernährung für AusdauersportlerInnen
Besonders AusdauersportlerInnen sollten darauf achten sich ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren, um die Steigerung der Ausdauer optimal zu fördern und die Muskeln aufzubauen. Auch für NichtsportlerInnen gilt es sich ausgewogen zu ernähren.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Blutkonzentration während des Sports, wodurch der Körper seine Hochleistung abrufen kann. Speziell vor und nach dem Training sollte für ausreichend Kohlenhydrate gesorgt werden, da diese für das Auffüllen der Glykogenspeicher im Muskel nötig sind. Das unterstützt die Muskelmasse und stärkt sie. Es wird zwischen “guten” und “schlechten” Kohlenhydraten unterschieden. “Gute” Kohlenhydrate weisen einen hohen Anteil an Ballaststoffen auf und beeinflussen daher nur minimal den Blutzuckerspiegel. Gute Quellen sind beispielsweise Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, gekochte Kartoffeln, Haferflocken, Quinoa, Amaranth, Beeren, Kiwi, Apfel und Birne. Weizenprodukte, Süßigkeiten, weißer Reis oder Limonaden haben einen hohen glykämischen Index, dadurch schießt der Blutzucker in die Höhe und sinkt wieder ab. Diese Kohlenhydrate sind “leere Kalorien” für SportlerInnen und bringen keinen Mehrwert.
Proteine
Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung wird der Körper ausreichend mit Proteinen versorgt. Proteinshakes müssen nicht unbedingt eingenommen werden. Für HobbysportlerInnen wird eine tägliche Menge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. AusdauersportlerInnen benötigen im Gegensatz zu den HobbysportlerInnen einen deutlich höheren Bedarf an Eiweiß. Hier wird eine Menge von etwa 1,2 Gramm bis höchstens 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dieser Eiweißgehalt kann auch durch ausgewogene Ernährung erreicht werden. Hochwertige Eiweißquellen sind beispielsweise Haferflocken, Mandeln, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch und fettarmes Fleisch. Falls diese Menge nicht erreicht werden kann, so können Proteinpulver in Mahlzeiten hinzugefügt oder Proteinshakes getrunken werden. Hier empfiehlt sich beispielsweise das nur.fit Bio Reisprotein mit 90 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm.
Fette
Fettsäuren sind wichtig für den Körper und gute Energieträger, ähnlich wie Kohlenhydrate. Sowohl der Mangel als auch ein Überschuss an Fett kann die Leistung im Sport negativ beeinflussen. Der tägliche Fettbedarf liegt für LeistungssportlerInnen und auch für NichtsportlerInnen bei ca. 20-35 Prozent, dabei sollten nicht mehr als zehn Prozent aus gesättigten Fettsäuren stammen (Käse, Butter, Fleisch etc.) Es sollten eher auf gesunde Fette zurückgegriffen werden wie z.B. Leinsamen, Chia Samen, Nüsse, Olivenöl, Hanfsamen und Fisch. Alle aufgelisteten Lebensmittel liefern zusätzlich die lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Nur.fit bietet eine große Auswahl an veganen Proteinpulvern an die gleichzeitig eine hohe Menge an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Besonders das nur.fit Bio Leinsamen Proteinpulver ist reich an Omega 3. Es ist für die Regeneration, Hormonbalance, den Muskelerhalt und -aufbau notwendig. Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren wie Sahne, Butter, Käse etc. sollten eher weniger verzehrt werden, da sie auch viel Cholesterin enthalten.
Mikronährstoffe
SportlerInnen sollten besonders auf Vitamin- und Mineralstoffzufuhr achten. Vor allem für die B-Vitamin B1, B2 und B3 (Niacin) besteht bei LeistungssportlerInnen ein erhöhter Bedarf, da sie aufgrund des Trainings, welches vier bis sechs Mal die Woche stattfindet, einen erhöhten Energieumsatz besitzen. Bei einem starken Schweißverlust während einer sportlichen Aktivität werden gehen Mineralstoffe verloren. Daher sollte darauf geachtet werden, dass SportlerInnen einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen und Spurenelementen decken. Ein Mangel an Mirkonährstoffen schwächt die Leistungsfähigkeit und Muskelversorgung. Es kann zu Muskelkrämpfen, Hemmung des Muskel- und Knochenaufbaus sowie zu einer Sauerstoffunterversorgung im Körper führen. Daher empfiehlt es sich, möglichst viele bunte Lebensmittel zu essen. Dazu viel Gemüse, Bohnen und zuckerarme Früchte wie Beeren, die auch viele Antioxidantien liefern, Nüsse, Milchprodukte, fettarmes Fleisch und fettarmer Fisch. Jeder und jede SportlerIn hat seinen eigenen Versorgungsstatus, daher kann es hilfreich sein, das Blut von einem Arzt untersuchen zu lassen, um Mangelerscheinungen auszuschließen. Das Vitamin B12 sollte von VeganerInnen in Form von Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Vegetarische und vegane Ernährung
Die Vitamine B2, B12 und D können aufgrund einer streng vegetarischen und veganen Ernährung fehlen. Doch mit der richtigen Ernährung lassen sich Mangelerscheinungen vorbeugen. Der Tagesbedarf des Vitamins B2 für Erwachsene beträgt 1,12 mg. Die Anforderungen steigen mit zunehmender Einarbeitungszeit leicht an. Daher wird empfohlen, mehr Haferflocken, Bohnen, Mandeln oder Brokkoli in die Ernährung aufzunehmen, um einem Mangel vorzubeugen. Bohnen beispielsweise helfen gegen einen Eisenmangel und schon 100 g Linsen enthalten etwa 7 mg Eisen, das entspricht mehr als die Hälfte des Tageswertes. Tipp: Die Kombination einer pflanzlichen Eisenzufuhr mit Vitamin C, wie Haferflocken und frisches Obst unterstützt die Eisenaufnahme. Zink steckt beispielsweise auch in Vollkornprodukten, Linsen, Kürbiskernen und Haferflocken.
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