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HEALTHY LIVING

Gesund ernähren im neuen Jahr? So hältst Du Deine Vorsätze

Ab Januar starten viele wieder mit dem Vorsatz ins neue Jahr, sich „gesund“ zu ernähren. Meistens bedeutet das, mehr Gemüse und Obst verbunden mit weniger Süßigkeiten. Dazu auf jeden Fall low-carb, low-fat oder auch vegan, je nach Einstellung und Vorlieben. Eventuell mit ein paar Supplementen den Nährstoffbedarf decken und dann durchstarten.

Laut einer Umfrage aus 2019 brechen 80% der Befragten nach spätestens 2 Monaten mit ihren Vorsätzen. Warum eigentlich und warum ist das Durchhalten vor allem bei der Ernährungsumstellung so schwer? Trotz einer vermeintlich gesunden Ernährung, die den Nährstoffbedarf deckt, fühlen sich viele nach der Umstellung langfristig nicht so gut, wie erwartet. Warum?

Weil neben der Bedarfsdeckung auch die Gestaltung der Mahlzeiten, genauer die Kombination der Hauptnährstoffe (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) einen Einfluss auf unser Wohlbefinden hat. Vor allem sehr Kohlenhydrat reiche (Trink-) Mahlzeiten, wie z.B. Obst-Smoothies, Obstsalate aber auch große Pasta oder Reis Portionen reizen den Darm. Wer also morgens mit einem Obst Smoothie in den Tag startet und dann zum Mittagessen eine große Reisportion (low-fat) isst, könnte langfristig bemerken, dass der morgendliche, gesunde Drink oder spätestens die Mittagsmahlzeit Darmbeschwerden mit sich bringt. Auch dann, wenn Vollkornreis gewählt wird. Luft im Darm in Verbindung mit Magen-Darm-Schmerzen ist das häufigste Symptom.

Woran das liegt? Je kohlenhydratreicher unsere Mahlzeit, desto kürzer ist die Verweildauer der Speisen im Magen und um so schneller wandert der Speisebrei in den Darm. Sehr kohlenhydratreiche Mahlzeiten verbleiben auch sehr kurz im Magen. Ein Smoothie hat eine Verweildauer von ca. 1 Stunde. Weißbrot, Kartoffeln und Reis von bis zu 2 Stunden. Die Kohlenhydrate fluten sehr schnell im Darm an und darüber freuen sich vor allem bestimmte Darmbakterien. Diese benötigen leicht verdauliche Kohlenhydrate als Futter. Jedoch produzieren sie dabei Gase, die Folge bemerken wir meist als Blähungen oder Schmerzen. Bezogen auf den guten Vorsatz zum Jahresanfang bedeutet dies: ich bemerke, dass mir meine neue Ernährung nicht gut tut und esse doch lieber so, wie vorher.

Sinnvolle Kombination von Lebensmitteln

Worauf könntest Du achten? Eine sinnvolle Kombination von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten ist der Schlüssel zu einer darmfreundlichen Ernährung. Eiweiß- und fetthaltige Lebensmittel erhöhen die Verweildauer des Speisebreis um Stunden. So haben Fettfische, wie z.B. Lachs eine Verweildauer von bis zu 5 Stunden, Geflügel bis zu 4 Stunden und Joghurt bis zu 3 Stunden. Kombiniert man Kartoffel mit Fett in Form von Bratkartoffeln erhöht sich die Verweildauer im Magen von 2 Stunden (Kartoffel) auf bis zu 4 Stunden (Bratkartoffel). Der darmgesunde Teller enthält viel Gemüse und zusätzlich eine ordentliche Portion Eiweiß oder Fett. Eine kleine Menge an Kohlenhydraten darf auch ergänzt werden. Pasta, Reis oder Kartoffeln aber am Besten nur als Beilage!

Konkret könntest Du zum Beispiel Gemüse kombiniert mit Hummus, grünem Falafel oder einer Portion Fisch als Hauptmahlzeit essen. Auch ein Salatdressing mit Mandelmus sorgt dafür, dass das Essen länger im Magen verweilt. Wer auf seinen Smoothie am Morgen nicht verzichten möchte, kombiniert das Obst mit Joghurt oder einer pflanzlichen, eiweißreichen Alternative, wie zum Beispiel im Mango Lassi. Auch eine Portion Ballaststoffe (Himbeertraum Smoothie) oder gesunde Fett in Form von Nussmus (Erdbeer-Goji-Smoothie) helfen dabei, die Verweildauer des Smoothies im Magen zu verlängern.

Die sinnvolle Kombination der Nährstoffe gepaart mit körperlicher Bewegung kann keine Wunder bewirken. Aber es hilft vielleicht dem Ein oder Anderen dabei, die guten Vorsätze bis über den Sommer beizubehalten und sich dabei fit und gesund zu fühlen.

Auch bei Snacks solltest Du auf eine sinnvolle, darmgesunde Kombination der Nährstoffe achten. Wie das ganz einfach geht, verrate ich beim nächsten Mal.

Dr. Yvonne Braun -
Unsere Ernährungsexpertin
Dr. Yvonne Braun arbeitet online als Ernährungsberaterin mit dem Schwerpunkt Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten. Durch ihre Promotion in der Allergieforschung, die Zertifizierung als Ernährungsfachkraft Allergologie (DAAB) und das tägliche Leben mit einer nussallergischen Tochter kennt sie die Theorie und die Praxis. Eine hohe Lebensqualität trotz Allergien oder Unverträglichkeiten steht bei jeder Beratung im Mittelpunkt.
Dr. Yvonne Braun, Ernährungsberaterin
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