NEW: High Protein Wraps with 18 g/100 g protein. 💪 NOW at the get-to-know price.
Free shipping for all orders above €59.00

HEALTHY LIVING

Lebensmittel die den Cholesterin senken

Cholesterin senken: diese Lebensmittel helfen Dir dabei

Cholesterin ist ein lebensnotwendiger Stoff für unseren Körper. Wenn der Cholesterinspiegel jedoch zu hoch ist, kann das Gefahren für die eigene Gesundheit bedeuten. Wie Du einen erhöhten Cholesterinspiegel mithilfe der richtigen Ernährung wieder senken kannst, erfährst Du in diesem Artikel. 

Was ist Cholesterin überhaupt?

Bei Cholesterin handelt es sich um eine fettähnliche Substanz, die zum größten Teil vom menschlichen Körper produziert wird. Wir benötigen Cholesterin, um bestimmte Hormone zu produzieren und unsere Zellen zu erneuern. Cholesterin ist also ein wichtiger „Baustoff“ für unseren Körper und nicht wie so oft vermutet nur gesundheitsschädlich.


Cholesterin wird nur dann zum Problem, wenn seine Konzentration im Blutkreislauf zu groß wird. Dann kann es zu Gefäßerkrankungen kommen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Um die gesundheitsgefährdende Wirkung von Cholesterin zu beurteilen, ist es wichtig, in HDL- und LDL-Cholesterin zu unterscheiden.

Für was steht HDL und LDL beim Cholesterin?

Wer zum Arzt geht und seine Cholesterinwerte im Blut checken lässt, wird feststellen, dass meist zwischen zwei Cholesterinwerten unterschieden wird. Es gibt zum einen das HDL-Cholesterin und zum anderen das sogenannte LDL-Cholesterin. Das HDL-Cholesterin (eng. High-Density-Lipoproteine) wird auch als „gutes“ Cholesterin bezeichnet, da mit ihm keine Gefährdung der eigenen Gesundheit einhergeht. Für Gefäßerkrankungen ist daher in erster Linie das LPL-Cholesterin (eng. Low-Density-Lipoproteine) verantwortlich. Nimmt man dieses Cholesterin in hoher Menge über einen längeren Zeitraum auf, so kann es sich in den Blutgefäßen ablagern.


Um auszuschließen, dass zu hohe Cholesterinwerte im Blut zu langfristigen Gesundheitsschäden führen, gibt es Grenzwerte, die einen ersten Anhaltspunkt bieten. Überschreitet der Wert für das LDL-Cholesterin den Wert von 130 mg/dl (oder 3,4mmol/L) sollten die Ursachen für die hohen Cholesterinwerte festgestellt und dementsprechend gehandelt werden. In vielen Fällen ist die Ernährung der entscheidende Faktor bei erhöhten Cholesterinwerten. Im Folgenden nehmen wir daher in den Blick, welche Nahrungsmittel dabei helfen, die Cholesterinwerte zu senken.

Diese Nahrungsmittel helfen dabei, die Cholesterinwerte zu senken

Sind die Cholesterinwerte zu hoch, hängt das meist damit zusammen, dass man oft Nahrungsmittel zu sich nimmt, die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Nun könnte man vorschlagen, einfach auf alle fetthaltigen Lebensmittel zu verzichten. Unser Körper ist jedoch auf Fette aus der Nahrung angewiesen. Daher gilt es, gesättigte durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen.


Um das LDL-Cholesterin zu senken, haben sich daher besonders Omega-3-Fettsäuren als wirksam erwiesen. (1) Lebensmittel, die vermehrt Omega-3-Fettsäuren enthalten, können demnach dabei helfen, die Cholesterinwerte zu senken. Hierzu gehört vor allem Fisch wie Lachs, Hering oder Thunfisch. Auch verarbeitete Fischprodukte wie Fischöl haben eine hohe Dichte an Omega-3-Fettsäuren. Wer mit einer pflanzlichen Kost Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen will, kann auf pflanzliche Öle wie Walnuss- oder Rapsöl zurückgreifen. Ebenso Algen sind ein guter Lieferant von Omega 3 Fettsäuren. Eine Übersicht des Omega-3-Fettsäurengehalts der genannten Lebensmittel findest Du in der folgenden Tabelle:

Lebensmittel
Omega-3-Gehalt pro 100 g
Lachs2,3 g
Hering2,0 g
Thunfisch1,0 g
Fischöl30 g
Walnussöl12,2 g
Rapsöl9,0 g

Neben Omega-3-Fettsäuren können auch Ballaststoffe dabei helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. (2) Zu den ballaststoffreichsten Nahrungsmitteln gehören vor allem Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Folgende Lebensmittel können Dich daher dabei unterstützen, Deine Cholesterinwerte zu senken:

  • Artischocken
  • Äpfel
  • Pflaumen
  • Bohnen
  • Linsen
  • Ungeschälte Leinsamen
  • Chiasamen
  • Hafer- oder Weizenkleie

Welche Rolle können hier Superfoods spielen?

Superfoods zeichnen sich dadurch aus, dass sie zahlreiche Nährstoffe enthalten. Superfoods, die reich an ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 sind, helfen somit auch dabei, die Cholesterinwerte zu senken. Superfoods sind zudem handlicher und so verarbeitet, dass sie sich leicht in die alltäglichen Ernährungsroutinen integrieren lassen. Wir bei nur.fit haben beispielsweise ein BIO Hanfprotein in Pulverform, das Du jedem Früchte-Shake einfach beimischen kannst. Mit 8g ungesättigten Fettsäuren ist das BIO Hanfprotein Pulver Dein alltäglicher Begleiter, wenn Du Deinen Cholesterinwert senken möchtest.


Um Gerichte zusätzlich mit Ballaststoffen anzureichern, steht Dir ebenfalls eine Bandbreite an natürlichen Superfoods zur Verfügung. Kennst Du unser Rezept für Brot mit Grünkohl? In diesem Rezept verwenden wir BIO Grünkohl Pulver aus Deutschland.

Diese Lebensmittel sind bei hohen Cholesterinwerten tabu

Vor allem Lebensmittel, die viel gesättigte Fettsäuren enthalten, können das LDL-Cholesterin weiter erhöhen. Solltest Du bereits einen erhöhten Cholesterinspiegel haben, solltest Du daher auf Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren verzichten. Das bedeutet, dass Du vor allem weniger tierische Produkte wie Fleisch, tierische Fette und Milchprodukte essen solltest.

Diese tierischen Lebensmittel solltest Du meiden, da sie einen hohen Cholesteringehalt haben:

Lebensmittel
Cholesterin pro 100 g
Schlagsahne110,0 mg
Frischkäse105,0 mg
Eier350,0 mg
Leberwurst230,0 mg
Bratwurst110,0 mg

Neben der Ernährung gibt es weitere Dinge, die Du tun kannst, um Deinen Cholesterinspiegel zu senken. So solltest Du darauf achten, regelmäßig Sport zu treiben sowie Dir in Deinem Alltag genügend Verschnaufpausen zu gönnen.

(1) https://www.lipid-liga.de/wp-content/uploads/7052_Cholesterin-Ratgeber_6.Aufl_2017.pdf (Seite 18 ff.)

(2) https://www.lipid-liga.de/wp-content/uploads/7052_Cholesterin-Ratgeber_6.Aufl_2017.pdf (Seite 57)


  • Tags: