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HEALTHY LIVING

Snacking mit Köpfchen!

Das es einen Zusammenhang zwischen einer guten Darmgesundheit und dem Wohlbefinden gibt, ist bekannt. Daher beschäftigen sich viele Ernährungsempfehlungen mit einer darmgesunden Kost. Neben den Grundlagen scheint es hier aber auch einigen individuellen Spielraum zu geben. Ein Beispiel die Mahlzeitenfrequenz. Einigen Bäuchen/Därmen scheint es gutzutun, wenn 3 Mahlzeiten am Tag gegessen werden, bei anderen ist es genau umgekehrt. Hier wirken 3 Hauptmahlzeiten und 1-2 Zwischenmahlzeiten wohltuend. Welcher Typ Sie sind, finden Sie am besten selbst heraus. 

Wann sind Zwischenmahlzeiten sinnvoll?

Gerade Personen, die mit einem trägeren Magen-Darm-System ausgestattet sind, tun sich bzw. ihrem Darm mit gesunden Zwischenmahlzeiten etwas Gutes. Im Klartext: Bei einem trägen Darm oder unregelmäßigem Stuhlgang schaffen Zwischenmahlzeiten oft eine Besserung. Auch Personen mit Unverträglichkeiten profitieren in der Regel von Zwischenmahlzeiten, da der Darm kleinere Portionen besser verarbeiten kann. Auch wenn Sie vor den Hauptmahlzeiten zu Heißhunger neigen, könnten gesunde Snacks helfen.

Kein Dauersnacking!

Eines sollte klar sein: Dauersnacking ist mit Zwischenmahlzeiten nicht gemeint. Der Ablauf der Verdauung ist ein Wunderwerk, welches sich mit Hilfe von Hormonen, Enzymen und Muskelkräften sehr gut selbst regulieren kann. Greift man z. B. durch Dauersnacking oder XXL Portionen in dieses empfindliche System ein, können wir den gesamten Verdauungsvorgang negativ beeinflussen. Als Beispiel sei nur die Magendehnung genannt. Kleine Portionen beim Dauersnacking haben eine fehlende Magendehnung zur Folge. Die Magendehnung bewirkt aber z. B. eine Ausschüttung wichtiger Hormone, die an weiteren Verdauungsprozessen (wie der Öffnung des Magenpförtners) beteiligt sind. Greife ich hier langfristig in das System ein, kann allein die Größe meiner Mahlzeit einen Einfluss auf meine normale Verdauung haben und im ungünstigsten Fall Symptome hervorrufen. 

Welche Regel gilt für Zwischenmahlzeiten?

Auch hier gilt eine gute Kombination von Kohlenhydraten mit Fett oder Eiweiß einzuhalten. Im Optimalfall besteht die Zwischenmahlzeit aus Gemüse oder etwas Obst mit einer kleinen Fett- oder Eiweißportion. Denn wie alle Mahlzeiten sollte auch die Zwischenmahlzeit die Darmflora positiv beeinflussen. Außerdem sollte die Zwischenmahlzeit uns vor Heißhunger bewahren. Daher ist es wichtig, dass der Blutzuckerspiegel durch die Zwischenmahlzeit nicht zu stark ansteigt.

Beispiele für gesunde Zwischenmahlzeiten

Eine tolle herzhafte Zwischenmahlzeit wäre zum Beispiel geschnittenes Gemüse mit Quarkdip oder Hummus oder Pilze mit Pistazien-Pestofüllung, die schnell vorbereitet sind und kalt wie Antipasti gegessen werden können. Auch ein Stück Brot mit Guacamole (z. B. Chlorella Guacamole) wäre eine geeignete herzhafte Zwischenmahlzeit.

Wer vor allem am Nachmittag bei der Arbeit gerne eine süße Zwischenmahlzeit an Stelle des Schokoriegels sucht, kann z. B. etwas Knuspermüsli mit einem Sauermilchprodukt (z. B. stichfester Joghurt oder Quark) verrühren und etwas Obst oder Trockenobst hinzufügen. Das Knuspermüsli wird am besten selbst gemacht, denn die gekauften Knuspermüslis enthalten meist deutlich zu viel Zucker. Haferflocken Power Kekse mit einer kleinen Handvoll Nüsse wären ebenfalls eine geeignete Zwischenmahlzeit. Hier ist es meist hilfreich, die Nussportion im Vorhinein abzuwiegen und nur die abgepackte Menge mit zur Arbeit zu nehmen. Die Empfehlung der Ernährungsgesellschaften lautet ca. 30 g Nüsse pro Tag, denn Nüsse enthalten neben vielen positiven Inhaltsstoffen sehr viel Energie.

Auch Smoothies werden gerne als Zwischenmahlzeit getrunken. Wer diese Variante wählt, sollte seinen Smoothie auf jeden Fall mit einer Proteinquelle anreichern (z. B. Buttermilch, Skyr, Sojadrink oder Sojajoghurt) und langsam, schluckweise trinken. Denn bei der Verwendung von Smoothies fällt ein erster, effektiver Verdauungsschritt wegfällt: das Kauen. Personen mit einem empfindlichen Magen-Darm-System kauen vor dem Genuss des Smoothies ein paar Nüsse oder Ölsaaten (z. B. Sonnenblumenkerne), das regt die Verdauung an und der Smoothie wird besser vertragen.


Dr. Yvonne Braun - Ernährungsberaterin
Unsere Ernährungsexpertin
Dr. Yvonne Braun arbeitet online als Ernährungsberaterin mit dem Schwerpunkt Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten. Durch ihre Promotion in der Allergieforschung, die Zertifizierung als Ernährungsfachkraft Allergologie (DAAB) und das tägliche Leben mit einer nussallergischen Tochter kennt sie die Theorie und die Praxis. Eine hohe Lebensqualität trotz Allergien oder Unverträglichkeiten steht bei jeder Beratung im Mittelpunkt.
Dr. Yvonne Braun, Ernährungsberaterin
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