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Was sind Proteine?

Proteine sind wichtige N√§hrstoffe, die der K√∂rper zum Wachstum, zum Wiederaufbau von Gewebe und zur Bildung neuer Substanzen ben√∂tigt. Proteine bestehen jeweils aus 20 grundlegenden Aminos√§uren, die in langen Ketten miteinander verbunden sind. Im Laufe eines Tages baut der K√∂rper Eiwei√ü ab und dann wieder auf, indem er Aminos√§uren verwendet. Deshalb ist es wichtig, √ľber den Tag verteilt gen√ľgend Eiwei√ü zu sich zu nehmen. Es tr√§gt zum Aufbau gesunder Muskeln, Knorpel, Haut, Haare und Knochen bei. Proteine sind in vielen Lebensmitteln wie Fleisch, Gefl√ľgel, Meeresfr√ľchten, Eiern, Milch und Milchprodukten, H√ľlsenfr√ľchten (Bohnen und Erbsen), Samen und N√ľssen enthalten.


Die Vorteile einer eiweißreichen Ernährung

Dass eine eiwei√üreiche Ern√§hrung gesundheitsf√∂rdernde Effekte mit sich bringt, ist bereits seit l√§ngerer Zeit bekannt. So helfen Eiwei√üe etwa dabei, Deine Zellregeneration zu beschleunigen und Dein Muskelwachstum zu f√∂rdern. Gerade f√ľr sportlich aktive Menschen ist eine ausreichende Aufnahme von Proteinen deshalb grundlegend.


Die durch Proteine angeregte Zellregeneration wirkt sich im selben Moment jedoch auch positiv auf Deine Haut aus. Schlie√ülich bildet Eiwei√ü mit seinen zahlreichen Aminos√§uren einen zentralen Grundbaustein des menschlichen Gewebes. Ein erh√∂hter Anteil an Proteinen in Deiner Nahrung unterst√ľtzt deshalb in direkter Weise ein sch√∂nes und straffes Hautbild.


Da Proteine sehr effizient vom menschlichen Darm aufgeschl√ľsselt und verarbeitet werden k√∂nnen, stellen sie zudem eine optimale Energiequelle dar. Diese verdauungsf√∂rdernde Wirkung unterst√ľtzt Deinen K√∂rper hierbei ebenso bei der Verwertung √ľbersch√ľssiger Kohlenhydrate. Somit sorgen Proteine f√ľr einen ausgeglicheneren Energiehaushalt und beugen einer m√∂glichen Gewichtszunahme vor.

Zusammenfassend lässt sich also festhalten, dass eine auf veganen Proteinen basierende Ernährung folgende Vorteile mit sich bringt:

  • Unterst√ľtzung des Muskelwachstums und der Zellregeneration
  • Verbesserung des Hautbildes
  • Effizientere Verdauung
  • Vorbeugung von Herz- und Kreislauferkrankungen


Vegane Proteine: Die Top 10 der pflanzlichen Eiweißquellen

Wer f√ľr seine t√§gliche Eiwei√üaufnahme statt tierischer Lebensmittel gerne auf vegane Proteine zur√ľckgreifen m√∂chte, dem sind folgende pflanzliche Alternativen zu empfehlen:


  1. S√ľ√ülupine: Die als Mehl oder Schrot verzehrbare S√ľ√ülupine weist mit 40 Gramm Eiwei√ü in einer 100 Gramm-Portion einen besonders hohen Proteingehalt auf.
  2. Sojabohnen: Durch ihre gro√üe Anzahl an Aminos√§uren eignen sich Sojabohnen hervorragend als gesunde Erg√§nzung f√ľr Deinen Muskelaufbau.
  3. Erbsen: Neben ihrem hohen Anteil an Proteinen können Erbsen zudem durch ihren Reichtum an Mineralstoffen punkten.
  4. Pistazien: Ob ger√∂stet oder als veganes Proteinpulver, Pistazien geh√∂ren in allen Varianten zu den hochwertigsten Eiwei√üquellen. F√ľr die Eiwei√üaufnahme aus Pistazien eignet sich auch das BIO Pistazienmus bestens.
  5. Hanfsamen: Das ausgewogene Verhältnis an Aminosäuren lässt Hanfsamen zu sehr effizienten Proteinlieferanten werden.
  6. Haferflocken: Mit seiner hohen Anzahl an Kohlenhydraten und Eiwei√üen sorgt der Fr√ľhst√ľcksklassiker stets f√ľr eine nachhaltige S√§ttigung.
  7. Mandeln: Ihr leicht marzipanartiger Geschmack macht Mandeln zu einer der beliebtesten Optionen f√ľr die vegane Eiwei√üaufnahme.
  8. Reis: Auch wenn Reis zumeist f√ľr seinen Kohlenhydratreichtum bekannt ist, √ľberzeugt er ebenso zuverl√§ssig als pflanzliche Proteinquelle.
  9. Brokkoli: Das gr√ľne Kohlgem√ľse bietet Dir eine kalorienarme und vitaminreiche Alternative zu tierischen Eiwei√üen.
  10. Tofu: Größtenteils aus proteinreichen Sojabohnen gewonnen, kannst Du Tofu als vielfältig kombinierbare Eiweißquelle nutzen.

Vegane Proteinpulver: Die beliebtesten Varianten im Vergleich

Vegane Proteinpulver lassen sich aus einer Vielzahl an pflanzlichen Grundprodukten herstellen. Besonders weit verbreitet sind Eiwei√üpulver, die auf Reis, Erbsen, Hanf oder N√ľssen basieren. Die jeweiligen Proteinpulver zeichnen sich hierbei zugleich durch bestimmte inhaltliche und geschmackliche Unterschiede aus.

Veganes Proteinpulver aus Reis

Das zumeist aus braunem Reis gewonnene Eiwei√üpulver besitzt einen hohen Anteil an Aminos√§uren. Wegen seines relativ neutralen Geschmackes kannst Du es zudem hervorragend zum Kochen und Backen verwenden. Aufgrund seiner guten Vertr√§glichkeit eignet es sich insbesondere auch f√ľr Menschen mit Allergien.

Veganes Proteinpulver aus Erbsen

Neben seinem Reichtum an Eiwei√üen √ľberzeugt das auf Erbsen basierende Proteinpulver ebenso durch seine Vielzahl an grundlegenden Mineralstoffen, wie etwa Eisen, Zink und Magnesium. Vor allem unvermischt weist dieses Proteinpulver allerdings einen leichten Eigengeschmack auf.

Veganes Proteinpulver aus Hanfsamen

Seine zahlreichen Omega-3-Fette und Ballaststoffe lassen dieses Eiwei√üpulver zu einem sprichw√∂rtlichen Superfood werden. Hanfprotein beinhaltet zudem 8 der essenziellen Aminos√§uren, die Deinem K√∂rper gesondert durch die Nahrung zugef√ľhrt werden sollten.

Veganes Proteinpulver aus Soja

Einige Eiwei√üpulver werden aus Soja hergestellt, das reich an Ballaststoffen, cholesterinfrei und fettarm ist und eine hervorragende Quelle f√ľr Eisen und Kalzium darstellt.

Wichtige Fakten zur Verträglichkeit veganer Proteine

Gerade im Vergleich zu tierischen Eiweißen zeichnen sich vegane Proteine generell durch ein hohes Maß an Verträglichkeit aus. Denn nicht nur verzichten pflanzliche Eiweißergänzungen - wie etwa Proteinpulver - in der Regel auf die Zugabe von Laktose und Gluten. Sondern im selben Moment enthalten diese in vielen Fällen einen wesentlich geringeren Anteil an Fett und Kalorien. Durch diese Eigenschaften können vegane Proteine von Deinem Körper allgemein leichter verdaut und effizienter verwertet werden. Die in pflanzlichen Proteinen vorhandenen Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe helfen Dir zudem dabei, Deinen Cholesterinspiegel zu senken und Dein Herz-Kreislaufsystem zu entlasten.


Eine teilweise Unvertr√§glichkeit veganer Proteine ergibt sich hingegen vor allem bei Menschen, die an Allergien leiden. So sollte beispielsweise bei einer bestehenden Allergie gegen H√ľlsenfr√ľchte oder Sojaprodukte auf die Aufnahme von Erbsen- oder Sojaprotein verzichtet werden. Problemlos vermeiden kannst Du entsprechend allergische Reaktionen dabei etwa durch den Gebrauch von Proteinpulver aus Reis, das gemeinhin als hypoallergen und somit als besonders vertr√§glich gilt.


Beim regelm√§√üigen Konsum von Proteinshakes mit einem hohen Anteil an Eiwei√üen solltest Du au√üerdem auf eine ausreichende Wasseraufnahme achten. Andernfalls kann die anhaltend hohe Eiwei√ükonzentration in Deinem K√∂rper langfristig zu Verdauungsproblemen und mitunter sogar zu Nierensch√§den f√ľhren.


Aminosäuren - was haben sie mit Proteinen zu tun

Aminos√§uren werden gerne auch als "Grundbausteine" der Proteine bezeichnet und √ľbernehmen zahlreiche wichtige Funktionen innerhalb des menschlichen K√∂rpers. Generell l√§sst sich dabei zwischen essenziellen und nicht-essenziellen Aminos√§uren unterschieden. W√§hrend nicht-essenzielle Aminos√§uren selbst durch Deinen K√∂rper hergestellt werden k√∂nnen, m√ľssen ihm essenzielle Aminos√§uren extern durch die Nahrung zugef√ľhrt werden.


Die Proteine des menschlichen Körpers sind aus bis zu 20 unterschiedlichen Aminosäuren aufgebaut und tragen wesentlich zur Herausbildung sowie zur Erneuerung aller Zellstrukturen bei. Insofern bilden Proteine einen zentralen Bestandteil des menschlichen Gewebes, wobei sie unter anderem Deinen Muskelaufbau, Dein Hautbild, Dein Haarwachstum und die Versorgung von beschädigtem Gewebe beeinflussen. Insofern solltest Du insbesondere bei sportlichen Aktivitäten, in der Schwangerschaft und während der Wachstumsphasen auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen achten.


Dies gilt vor allem f√ľr die 10 essenziellen Aminos√§uren, die Dein K√∂rper nicht eigenst√§ndig produzieren kann. Jene Aminos√§uren m√ľssen deshalb regelm√§√üig durch die Nahrungsaufnahme erg√§nzt werden. Neben tierischen Lebensmitteln sind die essenziellen Aminos√§uren hierbei auch in pflanzlichen Eiwei√üen - wie etwa H√ľlsenfr√ľchten oder dem gr√ľnen Blattgem√ľse - enthalten. Jedoch solltest Du ber√ľcksichtigen, dass einzelne vegane Proteinquellen meistens nicht alle essenziellen Aminos√§uren in sich vereinen und somit eine ausgewogene Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Eiwei√üquellen sinnvoll ist.


Den Muskelaufbau optimal mit veganen Proteinen steuern

Gerade f√ľr vegan lebende und sportlich aktive Menschen stellt sich oftmals die Frage, wie sie ihren t√§glichen Proteinbedarf bestm√∂glich decken k√∂nnen. Denn schlie√ülich ist der Aufbau und die Regeneration der Muskeln unmittelbar an die Verf√ľgbarkeit ausreichend vieler Proteine und deren jeweiliger Aminos√§urenzusammensetzung gebunden.

Obwohl Du mittlerweile unkompliziert zwischen zahlreichen pflanzlichen Eiwei√üquellen w√§hlen kannst, solltest Du bei einem erh√∂hten Proteinbedarf auf einige zus√§tzliche Aspekte achten. So h√§ngt beispielsweise die ausreichende Versorgung mit den 10 essenziellen Aminos√§uren von der richtigen Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Proteinlieferanten ab. Zudem √ľbernehmen die Aminos√§uren Lysin, Valin, Leucin und Isoleucin f√ľr den Muskelaufbau eine besonders wichtige Rolle. Entsprechend lohnt es sich f√ľr vegane Sportlerinnen und Sportler, stets gezielt eine breitere Auswahl an pflanzlichen Eiwei√üquellen in den Speiseplan zu integrieren.

Optimal steuern l√§sst sich die Eiwei√üzufuhr etwa durch pflanzliche Proteinpulver, die Deinen K√∂rper auf gesunde und schnelle Weise mit den ben√∂tigten Aminos√§uren versorgen. Als √§u√üerst effektiv zeigt sich hierbei vor allem eine Kombination aus Reis-, Hanf- und Erbsenprotein, da Dir diese Zusammensetzung ein vollst√§ndiges Aminos√§urenprofil bietet. Neben Edestin, Tryptophan und Valin gew√§hrleistet Dir die Kombination aus Reis-, Hanf- und Erbsenprotein ebenso einen hohen Anteil an Lysin f√ľr den nachhaltigen Aufbau Deiner Muskeln.

Veganes Proteinpulver f√ľr ein gesundheitsbewusstes Backvergn√ľgen

Wer kennt es nicht? Manchmal gibt es nichts Sch√∂neres, als sich selbst mit einem frisch gebackenen Lieblingsbrownie zu belohnen oder seine Freundinnen und Freunde mit einer neuen Backkreation zu √ľberraschen. Oftmals stellt sich dabei jedoch die Frage, ob sich die s√ľ√üen K√∂stlichkeiten nicht auch gesundheitsbewusster zubereiten lassen. Denn schlie√ülich verf√ľgen die meisten Rezepte durch ihren hohen Anteil an Weizenmehl und Zucker √ľber deutlich zu viel Kalorien und Kohlenhydrate. Immer mehr Menschen greifen aus diesem Grund auf veganes Proteinpulver bei der Umsetzung ihrer Backideen zur√ľck. Diese erm√∂glichen nicht nur ein veganes Backen ohne Zucker. Sondern zudem versorgt das Proteinpulver den K√∂rper mit elementaren Eiwei√üen. 

Vegan Backen mit Proteinpulver - was es zu beachten gilt

Neben den oben angef√ľhrten gesundheitlichen Aspekten er√∂ffnet Dir pflanzliches Proteinpulver gerade bei der Zubereitung von Backwaren eine Reihe weiterer spannender M√∂glichkeiten. So kannst Du mit dem erh√∂hten Eiwei√üanteil nicht nur jede Deiner s√ľ√üen K√∂stlichkeiten in einen hochwertigen und s√§ttigenden Energielieferanten verwandeln. Sondern im selben Moment l√§sst sich beim Backen Proteinpulver als Ersatz f√ľr mehrere ungesunde Zutaten - wie etwa Mehl oder Zucker - nutzen.


Aufgrund seiner gro√üen Menge an Kohlenhydraten und der geringen Anzahl an Ballaststoffen bringt die Aufnahme von klassischem Weizenmehl f√ľr gew√∂hnlich einen raschen Blutzuckeranstieg und somit eine Belastung des Herz- und Kreislaufsystems mit sich. Durch die Verwendung von veganem Proteinpulver kannst Du den notwendigen Anteil von Weizenmehl jedoch deutlich verringern. Das Proteinpulver hilft Dir also automatisch dabei, Deinem Lieblingsrezept einen gesundheitlichen Mehrwert zu verleihen.


Dies gilt ebenso f√ľr den Anteil an Zucker, der in traditionellen Backwaren oftmals √ľberdurchschnittlich hoch ist und Deinem K√∂rper deshalb eine Menge unn√∂tiger Kalorien zuf√ľhrt. Mit ihrem s√ľ√ülichen Eigengeschmack lassen sich vegane Proteinpulver hierbei sehr gut als Zuckerersatz verwenden und Du kannst den Kaloriengehalt Deiner Leckereien folglich deutlich verringern.


Allerdings gilt beim veganen Backen von Rezepten mit Proteinpulver generell zu beachten, dass nicht komplett auf die Zugabe von Mehl verzichtet werden sollte. Denn ganz ohne diese Zutat l√§sst sich kaum die gew√ľnschte Konsistenz des Teiges erreichen. Sehr vielversprechend ist jedoch das zus√§tzliche Experimentieren mit etwaigen Mehl-Alternativen, wie beispielsweise Kokos- oder Mandelmehlen. Au√üerdem kannst Du durch Zutaten mit einem hohen Fl√ľssigkeitsgehalt - wie etwa Bananen, rote Beete oder Joghurt - f√ľr eine fluffigere Konsistenz des Teiges und einen intensiveren Geschmack sorgen.


High Protein Brot mit veganen Proteinen

Vegane Proteine eignen sich also bestens zum Backen und das hat auch die Familienb√§ckerei 'die M√ľhlenb√§cker' f√ľr sich entdeckt. Sie stellen ein High Protein Brot aus Linsen und dem nur.fit Erbsenprotein her. Dies macht die Aufnahme von Proteinen so einfach wie m√∂glich und obendrein noch k√∂stlich. Dieses Brot kannst Du nun ganz einfach online zu dir nach Hause bestellen. Das Brot wird dann explizit f√ľr Dich gebacken, halbgebacken geliefert und Du kannst es dann bei Dir zu Hause fertig backen. Knusprig, knackig und innen sch√∂n fluffig. 

Die besten veganen Proteinpulver zum Backen

Um das optimale Proteinpulver f√ľr Dein n√§chstes Backprojekt zu finden, steht Dir mittlerweile eine gro√üe Auswahl an veganen Produkten zur Verf√ľgung. Hierbei lohnt es sich vor allem auch, auf den vorhandenen Eigengeschmack des jeweiligen Proteinpulvers zu achten, damit dieses perfekt mit den restlichen Zutaten kombiniert werden kann.


Ebenfalls breite Verwendung finden zudem vegane Proteinpulver aus ReisErbsen oder Hanf, die sich durch einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Calcium und wichtigen Fetts√§uren auszeichnen. Gerade das Proteinpulver aus Reis eignet sich dabei auch perfekt f√ľr Menschen mit Allergien und kann etwa f√ľr die Zubereitung des k√∂stlichen veganen Cheesecake mit Himbeeren genutzt werden.

Wer besonderen Wert auf einen neutralen Geschmack legt, dem ist hingegen ein gemischtes Proteinpulver aus unterschiedlichen pflanzlichen Eiwei√üquellen zu empfehlen. So besitzt etwa das vegane Proteinpulver Bio aus Reis und Erbsen einen sehr geringen Eigengeschmack, wodurch Du es flexibel f√ľr die Zubereitung vielf√§ltiger Leckereien einsetzen kannst. 


Rezepte mit veganen Proteinen

So gelingt der perfekte Protein Shake

So gelingt der perfekten Eiwei√üshake: Zu allererst ist es wichtig, das richtige Eiwei√üpulver auszuw√§hlen. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass ein sehr feines Protein Pulver verwendet wird, da dieses sich am besten in dem Shake aufl√∂st und so keine Kl√ľmpchen entstehen. Auch der Geschmack des Protein Pulvers spielt eine wichtige Rolle, da dieser den Geschmack des Protein Shakes sehr stark bestimmen kann. Wer es eher nat√ľrlich mag, dem empfehlen wir geschmacksneutrale Protein Pulver wie ErbsenproteinReisprotein oder den Mix aus Beidem. Sobald das richtige Pulver ausgew√§hlt wurde, geht es an die Zutaten und vorallem an die Auswahl der Fl√ľssigkeit. Beim Geschmackstest w√ľrde wahrscheinlich der Protein Shake mit Pflanzenmilch dem mit Wasser bevorzugt werden. Allerdings ist diese Variante meist kostspieliger und auch kalorienreicher. Deshalb empfehlen wir hier, einfach 50 % Pflanzenmilch nach Wahl und 50 % Wasser zum Protein Shake zu geben. Nun k√∂nnen noch optional gefrorene oder auch frische Fr√ľchte hinzugegeben werden. Und jetzt hei√üt es: Alles sehr gut miteinander vermengen. Entweder mit einem Shaker mit Gittereinsatz oder mit einem Standmixer (so wird der Shake besonders cremig). 
Tipp: Wer es richtig cremig mag, kann noch BIO Sonnenblumenkernmus in den Shake geben. So wird der Protein Shake besonders cremig. 


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