Intervallfasten: Abnehmen mit Plan

Mit Intervallfasten ist es möglich, gesund abzunehmen und das Wunschgewicht langfristig zu halten. Dabei gibt es verschiedene Intervallfasten-Methoden, die sich gut in den Alltag integrieren lassen. Ob die 16:8- oder die 5:2-Methode besser zu Dir passt, erfährst Du auf dieser Seite. Außerdem erklären wir, was Intervallfasten überhaupt ist und welche Vor- und Nachteile es hat.

Was ist Intervallfasten überhaupt?

Das Intervallfasten ist eine besondere Form des Fastens und wird in Fachkreisen auch intermittierendes Fasten genannt. In Abgrenzung zum klassischen Fasten werden beim Intervallfasten vergleichsweise kürzere Zeitabschnitte festgelegt, in denen Du keine oder nur wenige Kalorien aufnehmen darfst. So darfst Du je nach Methode beispielsweise über 16 Stunden lang keine feste Nahrung zu Dir nehmen. Die festgelegten Essenspausen werden dann in die alltäglichen Ernährungsgewohnheiten integriert. Das kann Dir dabei helfen, Dein Essverhalten langfristig zu ändern und so den Jo-Jo-Effekt zu verhindern.

Da es verschiedene Methoden des Intervallfastens gibt, geben wir Dir im Folgenden einen Überblick über die wohl zwei beliebtesten: die 16:8- und die 5:2-Methode.

Intervallfasten: Die 16:8- und 5:2-Methode im Vergleich

Bei der 16:8-Methode muss zwischen der Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des darauffolgenden Tages eine Essenspause von 16 Stunden eingelegt werden. Die 5:2-Methode schreibt vor, dass an fünf Tagen die Woche normal gegessen werden darf. An zwei Tagen muss jedoch gefastet und die Kalorienzufuhr auf ein Minimum von 500 kcal reduziert werden. Experten raten bei dieser Methode dazu, jede Woche an den gleichen Tagen zu fasten – wobei die Fastentage nicht aufeinander folgen sollten. Kalorienarme Getränke dürfen selbstverständlich auch während den Essenspausen getrunken werden. Auch ungesüßter Tee oder Kaffee ist erlaubt. Damit Du einen ersten Eindruck bekommst, wie ein Tag beim Intervallfasten aussehen könnte, haben wir Tagespläne für die beiden Methoden erstellt.

So sieht ein Tagesplan für die 16:8-Methode aus

Dein Tagesplan bei der 16:8-Methode hängt davon ab, auf welchen Zeitpunkt Du Dein 8-Stunden-Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme legst. Bist Du Frühaufsteher, starte gerne am Morgen mit einem Frühstück Deiner Wahl. Dir muss dann lediglich bewusst sein, dass dann bereits am frühen Abend keine feste Mahlzeit mehr erlaubt ist. Solltest Du jedoch gut aufs Frühstück verzichten können, kannst Du die Nahrungsaufnahme natürlich auch mit dem Mittagessen erst beginnen. In diesem Fall kannst Du Dich mit einem späten Abendessen belohnen.

Weil wir bei nur.fit Fans von einem ausgiebigen Frühstück sind, sieht unser Tagesplan für die 16:8-Methode folgendermaßen aus:

- Vor 09:00 Uhr: Tee ohne Zucker, Kaffee, Wasser

- Frühstück – 09:00 Uhr: Rührtofu oder veganes Protein Porridge

- Mittagessen – 13:00 Uhr: Protein Pizza oder Gemüse-Pasta mit Mandelmus

- Frühes Abendessen – 16:30 Uhr: High Protein Brot und Hummus mit BIO Tahini

Tagesplan für die 5:2-Methode beim Intervallfasten

Im Vergleich zur 16:8-Methode musst Du bei der 5:2-Methode nur die Menge der Kalorien im Blick behalten. Zu welchem Zeitpunkt Du die Nahrung an den beiden Fastentagen zu Dir nimmst, bleibt vollkommen Dir überlassen. Trotzdem sollte Dir bewusst sein, dass 500kcal wenig sind und es schwierig sein wird, vollkommen satt zu werden. Daher raten wir dazu, an den Fastentagen viel Gemüse zu essen. Denn es hat wenige Kalorien und kann daher in größeren Mengen gegessen werden. Du kannst das Gemüse auch mit eiweißhaltigen Produkten kombinieren. So bist Du länger gesättigt und empfindest weniger Hunger. Verteile Deine Mahlzeiten außerdem gut über den Tag und trinke viel.

Unter Berücksichtigung unserer Tipps könnte ein Tagesplan bei der 5:2-Methode folgendermaßen aussehen:

- Frühstück – 09:00 Uhr: Eine Scheibe Brot ohne Hefe mit Grünkohl mit wenig Frischkäse und Gurke als Belag

- Mittagessen – 13:00 Uhr: Vegane Kürbissuppe

- Nachmittag-Snack – 15:00 Uhr: Gerstengras-Smoothie

- Abendessen – 18:00 Uhr: Tomatensalat mit etwas selbstgemachtem veganem Mozzarella

Diese Rezepte eignen sich hervorragend beim Intervallfasten

Gerade beim Intervallfasten mit der 5:2-Methode solltest Du Mahlzeiten zu Dir nehmen, die wenige Kalorien enthalten. So kannst Du beispielsweise bei einem Chili con Carne das Hackfleisch durch veganes Sojagranulat ersetzen und so Kalorien einsparen. Um kleine Hungerphasen an den Fastentagen zu überbrücken, empfehlen wir außerdem leichte pflanzliche Snacks wie Maulbeeren oder Apfelchips.

Bei der 16:8-Methode musst Du die Kalorienzufuhr nicht senken und hast daher bei dem was Du kochst freie Wahl. Trotzdem empfehlen wir, auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung zu achten. Mit dem Rezept für unsere Tahini Pasta zauberst Du Dir im Handumdrehen eine herzhafte Mahlzeit, die nicht nur lecker, sondern auch gesund ist. Wenn Du Lust auf gesundes Fast Food hast, probiere das Rezept für unsere veganen Protein-Burger Patties. Da sie mit dem BIO Erbsenprotein von nur.fit zubereitet werden, stellen sie eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle dar.

Was sind die Vor- und Nachteile des Intervallfastens?

Beim Intervallfasten wird im Vergleich zu anderen Diäten über viel kürzere Zeiträume auf die Nahrungsaufnahme verzichtet. Das hat den großen Vorteil, dass so der Stoffwechsel nicht gedrosselt wird. Die Muskelmasse bleibt erhalten und ein Jo-Jo-Effekt bleibt aus. Das Intervallfasten kann so dabei helfen, nachhaltig abzunehmen und das Körpergewicht langfristig zu halten. Außerdem wird bei den allermeisten Methoden des Intervallfastens nach einigen Stunden des Nahrungsverzichts die sogenannte Autophagie aktiviert. Hierbei erneuert der Körper die eigenen Zellen auf natürliche Art und Weise. Ein weiterer Vorteil besteht in den biochemischen Veränderungen, die das Intervallfasten hervorruft. So gibt es Erkenntnisse darüber, dass Intervallfasten den Zucker- und Fettstoffwechsel verbessert.

Zu den größten Nachteilen des Intervallfastens gehört wohl die körperliche Belastung, die gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung eintritt. Unter Umständen fühlst Du Dich zu Beginn müde oder niedergeschlagen. Gerade Schwangere und Personen mit Essstörungen sollten daher auf das Intervallfasten besser verzichten. Bei niedrigem Blutdruck, Stoffwechsel- oder Krebserkrankungen sollte man vor Beginn des Intervallfastens unbedingt mit einem Arzt über mögliche Risiken sprechen.