Joggen im Winter – was gilt es zu beachten?

Wer rastet, der rostet – diese Redensart aus dem 19. Jahrhundert fasst zusammen, weshalb Du auch im Winter auf sportliche Aktivitäten nicht verzichten solltest. Denn regelmäßige Bewegung ist auch in den Wintermonaten wichtig, um die eigene körperliche und mentale Gesundheit sicherzustellen. Sportliche Betätigung wie Joggen gehen stärkt Dein Immunsystem und hilft Dir beim Abbau von Stress. So bleibst Du das ganze Jahr über fit.

Doch gerade, wenn die Temperaturen fallen und die Witterung ungemütlich wird, ist die Verunsicherung groß, was beim Joggen alles zu beachten ist. Welche Kleidung sollte man tragen? Ab welcher Temperatur wird es gefährlich, draußen Sport zu machen? Und gibt es im Winter sportliche Alternativen zum Joggen gehen? In diesem Artikel haben wir Dir unsere wichtigsten Tipps zum sicheren Joggen in den Wintermonaten zusammengestellt.

Unsere Tipps für ein sicheres Jogging-Programm im Winter

Da sich im Winter zentrale Umweltfaktoren wie Temperatur und Witterung verändern, solltest Du beim Joggen ein paar Tipps beachten – um so sicher durch die kalten Monate zu kommen. Aufgrund der Kälte ist die Wahrscheinlichkeit, Dir eine Verletzung an Muskeln und Gelenken zuzuziehen höher. Daher solltest Du unbedingt Aufwärm-Übungen in Dein Training einbauen. Ein kleiner Trainingsplan hilft Dir dabei, Deine Lieblingsübungen zum Aufwärmen festzuhalten und beim Warm-Up motiviert zu bleiben. Außerdem raten viele Experten dazu, die Intensität des Lauftrainings an die kalten Temperaturen anzupassen. Im Winter solltest Du daher auf intensives Intervalltraining verzichten und eher lockere Dauerläufe machen. Hierbei ist es – gerade für Anfänger – wichtig, die eigene Belastung im Blick zu behalten und auf eine gleichmäßige Atmung zu achten.

Kommt es im Winter zu Minusgraden, ist es wahrscheinlich, dass sich auf Straßen und Wegen Glätte bildet. Hier geraten Jogger schnell ins Rutschen und laufen Gefahr, durch einen Sturz schwerwiegende Verletzungen zu erleiden. Neben der Wahl des passenden Schuhwerks lassen sich diese vermeiden, indem Du Deinen Laufstil an die neue Witterung anpasst: Reduziere Dein Lauftempo, verkürze Deine Schrittlänge und versuche beim Laufen mit dem ganzen Fuß auf dem Boden aufzusetzen – um so mehr Halt zu haben.

Winterzeit ist auch immer Erkältungszeit. Daher stellt sich häufig die Frage, ob Joggen gehen trotz einer Erkältung ratsam ist. Diese Frage lässt sich laut Sportwissenschaftlern nicht pauschal beantworten, da dies von der Schwere der Erkältung und der Intensität des Lauftrainings abhängt. Hast Du einen leichten Schnupfen, fühlst Dich aber sonst körperlich vollkommen fit, ist sicherlich nichts gegen eine lockere Laufrunde einzuwenden. Fühlst Du Dich jedoch fiebrig oder hast ein starkes Halskratzen, solltest Du eher pausieren und aufs Joggen gehen verzichten.

Um Erkältungen trotz sportlicher Aktivitäten im Freien zu vermeiden, solltest Du außerdem Deine Jogging-Ausrüstung an die Witterung anpassen. Welche Schuhe Du tragen solltest und welche Kleidungsstücke beim Winter-Jogging unverzichtbar sind, erfährst Du im folgenden Abschnitt.

Welche Kleidung solltest Du beim Joggen im Winter tragen?

Um Dein perfektes Winter-Jogging-Outfit zusammenzustellen, solltest Du auf das sogenannte Zwiebelprinzip zurückgreifen. Hiernach werden mehrere dünne Kleidungsstücke übereinander getragen – auf eine einzige dicke Kleidungsschicht wie eine warme Winterjacke wird verzichtet. Das hat den großen Vorteil, dass Du Deine Kleidung besser an die empfundene Temperatur anpassen kannst – indem Du beim Laufen einfach eine Schicht ablegst.

Als unterste Schicht bietet sich beispielsweise Funktionsunterwäsche aus Wolle an, die den Schweiß auf Deiner Haut aufnimmt (1) und dich so trocken hält. Darüber solltest Du eine wärmeisolierende Schicht wie ein langärmliges Funktionsshirt tragen. Um dich zusätzlich vor Wind und Nässe zu schützen, ziehe zusätzlich eine Funktions- oder Soft Shell-Jacke an – solltest Du beim Laufen merken, sie nicht zu benötigen, kannst Du sie Dir jederzeit umbinden. Zusätzlich solltest Du stets Mütze und Handschuhe tragen. Sie helfen Dir dabei, Deine Körpertemperatur auch bei Minusgraden aufrecht zu halten.

Wie bereits angesprochen ist auch die Schuhwahl beim Joggen im Winter von Bedeutung. Läufst Du auf leicht verschneiten Wegen, eignen sich klassische Trailrunningschuhe hervorragend. Sollte es mal stärkere Vereisungen auf Deinem Jogging-Trail geben, kannst Du auf spezielle Laufschuhe mit Spikes zurückgreifen. Diese solltest Du aber nur einsetzen, wenn es die Witterung wirklich erfordert – denn sie können zu einem ungesunden Laufverhalten beitragen.

Da es in den Wintermonaten früh dunkel wird, empfiehlt es sich, eine Stirnlampe mitzuführen. So kannst Du Unfällen und hierdurch bedingten Verletzungen vorbeugen.

Bei diesen Temperaturen solltest Du im Winter nicht mehr joggen gehen

Die Frage bis zu welcher Temperatur man bedenkenlos draußen Joggen gehen kann, lässt sich nicht pauschal beantworten, da dies immer vom individuellen Gesundheits- und Fitnesszustand abhängt. Als Faustregel ist in sportwissenschaftlicher Literatur jedoch von -10°C die Rede. Fallen die Minusgrade unter diesen Wert, fällt es dem Körper schwer, die eingeatmete Luft ausreichend zu erwärmen, bevor sie in die Lunge gelangt. Das stellt für den Körper eine besondere Belastung dar und kann so das Immunsystem schwächen und zu einer Erkältung führen.

Diese sportlichen Alternativen gibt es zum Joggen in den Wintermonaten

Hast Du mal keine Motivation Dich fürs Joggen in die Kälte zu wagen, gibt es zahlreiche Alternativen, um ausreichend Bewegung zu bekommen. Gerade im Winter bietet es sich an, regelmäßig ins Hallenbad zu gehen. Denn Schwimmen ist eine hervorragende Übung für die Rückenmuskulatur und verbrennt bei ausdauernder Ausführung auch viele Kalorien – es kann somit das Joggen als Ausdauersportart gut ersetzen. Wenn Du im Sommer gerne Rad fährst, stellt Indoor-Cycling eine tolle Alternative zum Joggen dar. Mit preiswerten Indoorbikes kannst Du so Deine Übungen von zuhause aus machen. Solltest Du weiterhin Joggen wollen, jedoch nicht im Freien, kannst Du natürlich auch ein Laufband nutzen.