Vitamin D - Das Sonnenvitamin

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das nur in wenigen Lebensmitteln enthalten ist. Dabei ist es wirklich wichtig für den gesamten Körper. Aber keine Sorge, den Hauptteil des Vitamins macht der Körper sowieso selbst, nämlich mit Hilfe von Sonneneinstrahlung (UV-B-Strahlen). Paradoxerweise führt das sogenannte Sonnenvitamin in Deutschland ein regelrechtes Schattendasein. Denn in den Wintermonaten ist die Sonne zu schwach, die Vitamin D-Zufuhr ist also nicht mehr gewährleistet. Knapp ein Drittel der Menschen in Deutschland leidet einer aktuellen Studie zufolge an akutem Vitamin D-Mangel und nur bei 38,4 Prozent der Erwachsenen ist die Versorgung ausreichend.¹  Aber wozu braucht der Mensch überhaupt Vitamin D?

Vitamin D wirkt im Körper wie ein Hormon. Besonders wichtig ist es für den Knochenstoffwechsel, wobei es unter anderem die Aufnahme von Calcium aus dem Dünndarm und die Härtung der Knochen fördert. Das Sonnenvitamin ist für ein starkes Immunsystem wichtig. Und jetzt pass auf! Studien haben herausgefunden, dass es besonders gut gegen Atemwegserkrankungen hilft.²  Gerade in Zeiten von Corona ist es darum empfehlenswert, Deinen Vitamin D-Pegel immer schön hoch zu halten, weil er sich sogar im Corona-Intensivfall positiv auswirken kann .³ Unverzichtbar ist Vitamin D auch für ein gesundes Nervensystem und zur Vorbeugung von Depressionen. Außerdem schützt es das Herz-Kreislauf-System und sorgt für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt. Aber was passiert, wenn es zu einer Unterversorgung kommt?

Es ist ganz schön gruselig. Ein anhaltender Mangel an Vitamin D kann die Knochen weich machen und zu Verformungen des Skeletts führen. Auch Depressionen hängen häufig mit Vitamin D-Mangelerscheinungen zusammen. Bei Säuglingen und Kindern können unzureichende Mengen Vitamin D zu Rachitis führen, bei Erwachsenen zu Osteomalazie und Osteoporose. In den vergangenen Jahren wurde herausgefunden, dass es einen unmittelbaren Zusammenhang zwischen einer Vitamin D-Unterversorgung und verschiedenen chronischen Krankheiten wie Diabetes Mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs gibt.⁴ Au weia!

Die Forschung ist sich einig: am besten gegen Vitamin D-Mangel wirkt regelmäßige Sonnenanbetung. Ja, so einfach ist das. Aktuelle Empfehlungen legen nahe, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen, um auf die richtige Tagesdosis Vitamin D zu kommen. Aber nicht zu lange, denn verbrutzeln wollen wir ja nun nicht. Sonne Dich nur etwa halb so lang wie es bei Dir persönlich dauert, bis Du einen Sonnenbrand bekommst. Wenn Du also normalerweise nach 20 Minuten rot wirst, sind 10 Minuten Sonnenbad für dich genau richtig. Das Supplementieren von Vitamin D mit entsprechenden Präparaten wird eher kritisch gesehen, denn eine Überversorgung ist ebenfalls nicht gesund. Eine Einnahme von Tabletten sollten nur Risikogruppen in Erwägung ziehen, die aufgrund von Krankheiten oder anderen Umständen einen besonderen Bedarf an Vitamin D haben.

Studien zufolge tragen besonders ältere Personen und Menschen, die sich selten oder nur mit bedeckter Haut im Freien aufhalten (z. B. wegen Pflegebedürftigkeit oder kulturellen Gründen) ein erhöhtes Risiko, zu wenig von dem Sonnenvitamin abzubekommen. Für Menschen mit einer dunklen Hautfarbe ist es wegen dem höheren Melatonin-Anteil in der Haut auch schwieriger, Vitamin D zu produzieren. Auch der sozio-ökonomische Status in der Gesellschaft spielt eine Rolle: Menschen mit niedrigem Status haben signifikant öfter einen Vitamin D-Mangel. Betroffen sind auch Menschen, die chronische Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen haben oder bestimmte Medikamente wie Antiepileptika oder Zytostatika einnehmen. Solltest Du zu einer dieser Risikogruppen gehören, sind Vitamin D-Supplemente das Mittel Deiner Wahl. Für alle anderen sind die Zufuhrempfehlungen: Sonnen und auf Vitamin D-reiche Nahrung achten.

Vitamin in Lebensmitteln ist rar. Du musst also mit Blick auf Deine Ernährung ziemlich genau Bescheid wissen, wo es zu holen ist. Neben der Sonne ist auch die richtige Ernährungsweise ein Helfer bei der Vitamin D-Produktion. Leider kommt Vitamin D nur in sehr wenigen Nahrungsmitteln vor. Fetter Seefisch wie z.B. Hering, Lachs oder Makrele sind hier an erster Stelle zu nennen. In niedrigerer Dosis findet sich das Sonnenhormon außerdem in Milchprodukten und Eiern. Fleisch ist außer Rinderleber und Rinderniere kein geeigneter Vitamin D-Lieferant. Für Mischköstler ist das ja alles kein Problem. Doch was tun, wenn Du die vegane Ernährungsform lebst?

Vitamin D ist auch in Gemüse enthalten. Die gute alte Avocado enttäuscht uns auch diesmal nicht, in ihr befindet sich relativ viel Vitamin D. Aber leider hat sie eine ganz erschreckend schlechte Ökobilanz. Auch auf die allzeit verlässlichen Hülsenfrüchte, auf Brokkoli oder auf Vollkorngetreide können Veganer:innen diesmal nicht setzen, da hier keine nennenswerten Mengen an Vitamin D enthalten sind. Allerdings enthalten Speisepilze und Flechten Vitamin D. Und auch in Chlorella befindet sich das kostbare Vitamin. Du kannst es in Pulverform oder als Tabs zu Dir nehmen. Auch die Wunderalge Spirulina enthält etwas Vitamin D. Praktisch ist, dass wir beides in unseren Bio Green Trio Tabs vereint haben, zusammen mit dem Schönheits-Booster Gerstengras. Die Tabs enthalten außerdem alle essentiellen Aminosäuren und wichtige Mineralstoffe. Möchtest Du zusätzlich noch auf Vitamin D-Präparate setzen, kannst Du als Veganer:in auf Supplemente aus Flechten oder Pilzen zurückgreifen. Die herkömmlichen Präparate in Tropfen- oder Tablettenform enthalten nämlich meist tierische Inhaltsstoffe.

Wenn Du dein Vitamin D lediglich durch Sonne und Nahrung beziehst (dazu zählen auch unsere Superfoods), brauchst Du auf nichts weiter zu achten. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, solltest Du bei der Einnahme lediglich bedenken, etwas fetthaltiges wie z.B. Ölsamen, Nüsse oder Kokosöl mit aufzunehmen. In den Monaten von April bis September kannst Du so deinen Tagesbedarf normalerweise decken und Mangelerscheinungen vermeiden. Gut zu wissen ist, dass Dein Körper Vitamin D über längere Zeit speichern kann, etwa in der Leber, und somit Vorräte angelegt werden können. Setzt Du in den Wintermonaten zusätzlich auf spezielle Vitamin D-Supplemente, achte genau auf die Packungsbeilage, damit Du nicht überdosierst.

Lustigerweise werden in Finnland, wo es zeitweise überhaupt keine Sonne gibt, die höchsten durchschnittlichen Vitamin D-Werte in der Bevölkerung gemessen. Das liegt wahrscheinlich an der politisch durchgesetzten Vitamin D-Anreicherung der Lebensmittel in dem nordischen Land. Man muss sich halt zu helfen wissen!